跆拳道競技運動以踢法為主對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種一種是主動練習法另一種足被動練習法主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長加大關節活動的靈活性被動練習法是指練習者通過他人的幫助借助外力使肌肉被拉長并使關節活動范圍增大

腿髖部訓練

（1）正壓腿主要用來發展腿部后側肌肉的柔韌性面對橫木或一定高度的物體站立一腿提起把腳跟放在橫木上腳尖勾緊兩手扶按在膝關節卜兩腿伸直腰背挺直髖關節擺正 上體前屈并向前向下做壓振動作兩腿交替進行

動作要點兩腿都要伸直上體向前向下壓振時腰背要直壓振時幅度由小到大 直到能用下頦觸及腳尖

（2）側壓腿主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性側對橫木或有一定高度的物體一腳支撐另一腳抬起腿跟放在橫木上腳尖勾緊兩腿伸直腰背保持直立髖關節對前方然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振左右腿交替進行

動作要點上體保持直立向側向下壓振壓振幅度逐漸運大髖關節一直正對前方

（3）后壓腿主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性背對橫木或有一定高度的物體一腿支撐另一腿后舉起腳背放在橫木上腿和腳背都要伸直 上體直立髖關節正對前方 上體向后仰并做壓振動作左右腿交替進行

動作要點兩腿挺膝支撐腿直立且全腳著地站穩挺胸展髖腰后屈后壓振幅度逐漸加大

（4）前壓腿主要用來發展腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性練習者一腿屈膝支撐另一腿向前伸直腳跟觸地腳尖勾緊上翹踝關節緊屈兩手抓緊前伸的腳上體前俯兩臂屈肘兩手用力后拉同時上體盡力屈髖前俯用頭頂和下頦觸及腳尖略停片刻后上身直起略放松后接著做下一次兩腳交替進行

 動作要點挺胸直背塌腰前俯挺膝坐胯屈髖觸腳

（5）仆步壓腿 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性具體方法兩腳左右開立左腿屈膝全蹲全腳著地右腿挺膝伸直腳尖內扣盡量遠伸然后 上體不起來起來將身體重心從左腳移至右腳成另一側的仆步可一手扶另一手按另-膝向下壓振亦可兩手分別抓住左右腳做向下壓振和左右移換身體重心的動作

動作要點挺胸塌腰下振時逐漸用力左右移動時要低穩緩慢開胯沉髖挺胸下壓使臀部和腿內側盡量貼近地面移動