擁有自由基這樣漂亮名字的物質正是使我們的組織氧化生銹令我們衰老的元兇

少量的自由基并不危險相反它能幫助我們抵抗微生物和病毒但是如果它們的繁殖得不到控制的話它們就會對別的健康細胞發起攻擊不僅會導致各種疾病還會造成組織的過早衰老引起白內障加劇皺紋

要延緩衰老就要找到對付它的好辦法而有些營養素則是你對抗自由基的最佳武器

對抗自由基的營養元素

■具有多重功效的鋅

鋅出現在人體內200多種化學反應中關系到生長呼吸炎癥傷口愈合生殖與內分泌系統和免疫系統密切相關鋅對一些癌癥食道癌氣管癌前列腺癌也有預防的作用不過鋅過量可能會增加乳腺癌和結腸癌的發病率

建議補充在平日飲食中食用的肉類越多需要補充的鋅就越少男性每天需要9~14毫克女性需要7~12毫克

含量最豐富的食物牡蠣肉類尤其是牛肉全麥面包麥芽大豆白豆小扁豆等食品

■必不可缺的維生素C

最初維生素C以抵抗壞血病而聞名如今它又因抗自由基而再度揚名它是抗氧化劑的救護隊在第一時間內行動食用富含維生素C的食物能抵制肺癌和胃癌還能夠延緩白內障的出現

但維生素C很脆弱對光線和熱度都相當敏感經過貯存和烹飪后維生素C很難保存放置在光線下的梨和蘋果表面會出現棕色斑點這就是維生素C遭到破壞的表現所以柑橘類更有營養它們厚厚的皮對維生素起到了保護作用

大量服用維生素C不會中毒但會引起膽結石或消化道疾病維生素C不能與銅和鐵一起攝入否則會形成一個氧化彈與我們想要達到的抗氧化效果完全相反所以不要同時吃含有這三種成分的食品

富含維生素C的水果最好跟正餐分開食用建議相隔半小時

建議補充每天補充維生素C110毫克等于兩個橙子

含量最豐富的食物香芹青椒番石榴龍蒿獼猴桃白菜木瓜柑橘草莓荔枝花菜豌豆

■維生素A眼睛的維他命

這種眼睛的維他命兒童缺乏它會失明和它的先驅能轉化成維生素A的β-胡蘿卜素加上維生素E一起保護皮膚黏膜支氣管血管和心臟β-胡蘿卜素在治療癌癥中起重要作用但研究人員發現過多的β-胡蘿卜素可能增加吸煙者的肺癌發病率

番茄紅素類胡蘿卜素的一種具有比β-胡蘿卜素還強的抗氧化性但較不容易找到主要在西紅柿柚子玫瑰木瓜和西瓜里它需要油脂物才能更有效地發揮作用所以西紅柿醬或煮熟的西紅柿比生西紅柿更有營養

建議補充每天補充維生素A12~16毫克其中60%的類胡蘿卜素相當于100克生胡蘿卜

富含維生素A的食物肝黃油蛋

富含胡蘿卜素的食物胡蘿卜西紅柿菠菜杏木瓜芹菜西瓜柚子花菜

■抗氧化性最強的硒

它是所有微量元素中抗氧化性最強的它保護和促進免疫系統消除毒素幫助排除重金屬鉛汞使血液流暢便于精子產生還能防止衰老

與維生素E結合它能降低油脂氧化由此減少心血管疾病它的吸收需要維生素A維生素C和維生素E的幫助反過來它又能增強這三種維生素的作用

建議補充60公斤的人每天需要60微克的硒

含量最豐富的食物魚蛋肉奶酪大麥蒜蘆筍花菜橙子

■最有效的維生素E

1936年研究人員在麥芽油中發現維生素E在很長一段時間里人們認為它只跟生育有關如今它被認為是保護性維生素中最有效的其功效是維生素A和維生素C的三倍它直接保護油脂中負責氧化作用的細胞它捕捉自由基阻止它們的繁殖通過直接抵制壞膽固醇的氧化維生素E能夠阻止冠狀動脈癥的產生

但維生素E的潛力不止于此研究人員認為它還能預防疾病癌癥白內障失憶癥......它還能預防免疫能力的降低

建議補充12毫克維生素E相當于一小湯勺的麥芽油或50克杏仁

含量最豐富的食物麥芽油向日葵油大豆油榛子油玉米油杏仁榛子爆米花

■保護動脈的多酚

多酚既非維生素也不是微量元素而是植物的微小構成體由于植物世界豐富多彩多酚的種類也就極其繁多其中最著名的是黃酮素和異黃酮素

多酚具有極強的抗氧化能力通過抑制壞膽固醇的氧化多酚保護著我們的動脈黃酮素是多酚的一種主要含在茶葉中在綠色蔬菜和紅色水果中也少量含有它能抵抗血小板聚集

至于大豆中含量頗多的異黃酮素它能減少血小板凝集并起到雌激素的作用可以降低血液膽固醇保護心臟預防乳癌前列腺癌及骨質疏松等疾病對更年期婦女的健康尤其有幫助

含量最豐富的食物茶葉紅茶或綠茶葡萄大豆綠色蔬菜紅色水果歐洲越橘草莓覆盆子

抵抗自由基你要這樣做...

1要吃些含油脂的東西

飲食平衡多吃新鮮食品避免營養缺乏和盾牌效應可以有效對抗自由基專家建議每天食用兩種水果其中一個為柑橘類2至3份蔬菜和3個奶制品

每周吃3至4次肉和3次魚最好是含油脂多的魚三文魚沙丁魚金槍魚以補充抗氧化劑含量和其他營養成分另外如果能選擇植物油酸菜籽油橄欖油等以使油脂物質多樣化那最好不過

2每天調整食譜

如果有心血管病或癌癥的高危因素高血壓肥胖癥糖尿病抽煙喝酒就應該增加水果和蔬菜的攝取量特別注意飲食的均衡如果每天抽煙10支以上就必須要吃一個橙子以補充維生素C

3不要亂吃維生素

服用成瓶的抗氧化劑藥片來幫助保持青春和健康的身體這是個不錯的主意

但是如果你的飲食足夠多樣化就沒有必要吃這些藥片因為攝取過量的維生素和微量元素不僅毫無作用甚至有害我們的腸胃對食物直接提供的營養物質吸收得更好

這些營養物質不是單獨發生作用而是通過同化作用因此富含水果和蔬菜的飲食結構才能讓抗氧化劑的保護效果達到最大化

健康機構建議

每天至少吃五種水果和蔬菜因為水果和蔬菜不僅清淡還是我們健康的好搭檔它們能有效地抵抗癌癥心血管病防止未老先衰它們富含抗氧化成分是自由基的敵人