燕麥它是降低膽固醇和血糖的功臣研究顯示膽固醇超過220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麥粥就可以把總膽固醇降低8%～23%燕麥富含纖維和蛋白質(zhì)還有鎂鉀銅等微量元素它有助于預(yù)防心臟病和癌癥每天可與小米玉米等搭配食用最好保證吃夠六七種全谷類食物

堅(jiān)果核桃等堅(jiān)果含有歐米伽3脂肪酸研究發(fā)現(xiàn)常吃堅(jiān)果的人罹患糖尿病癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低堅(jiān)果還含有大量維生素E有益腦部健康堅(jiān)果熱量高不宜多吃建議每周吃5次每次25~30克約4個(gè)核桃或15顆花生

淀粉豆類豆類可分為淀粉豆類和大豆類淀粉豆類也叫雜豆類包括紅豆綠豆扁豆等它們脂肪含量低但B族維生素和膳食纖維極其豐富常吃能幫助降低膽固醇穩(wěn)定血糖等建議每星期至少吃4次淀粉豆類每次食用量約半個(gè)網(wǎng)球大小

酸奶它能為人體提供活菌蛋白質(zhì)B族維生素等物質(zhì)能抑制體內(nèi)的有害菌降低膽固醇不僅有益于消化道健康還能預(yù)防結(jié)腸癌每天最好喝2杯酸奶購買時(shí)最好選擇新鮮的低脂或脫脂酸奶

柑橘橘子蘆柑橙子柚子等都屬柑橘類水果它們富含維生素C類黃酮果膠葉酸等研究發(fā)現(xiàn)柑橘類食物有益于心臟健康能預(yù)防中風(fēng)糖尿病等建議每天吃1份（約一個(gè)中型水果大小如橙子蘋果）這比喝果汁更有益健康

南瓜它含有大量類胡蘿卜素鉀鎂等纖維含量極高它能降低肺癌皮膚癌等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)建議每隔2～3天吃一次南瓜每次1.5個(gè)網(wǎng)球大小也可用胡蘿卜地瓜等代替

黃豆它被稱為是最佳植物性蛋白質(zhì)它富含的異黃酮素與人體自然分泌的雌激素功效相似且含有大量的可溶性纖維歐米伽3脂肪酸等營養(yǎng)素能輔助預(yù)防乳腺癌心腦血管疾病骨質(zhì)疏松等每天應(yīng)至少吃15克（約42粒）可分成兩餐或當(dāng)零食吃

菠菜它有營養(yǎng)模范生之稱它富含類胡蘿卜素維生素C維生素K礦物質(zhì)（鈣質(zhì)鐵質(zhì)等）輔酶Q10等多種營養(yǎng)素許多研究證實(shí)菠菜能降低心血管疾病口腔癌胃癌黃斑病變等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)每隔2～3天就應(yīng)吃一次菠菜可與甘藍(lán)菜芥菜等輪換食用

茶喝茶不僅是放松身心的消遣研究還發(fā)現(xiàn)茶葉中的兒茶素可抑制腫瘤的形成和生長降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)建議每天至少喝1杯茶夏季消暑解渴首選綠茶

西紅柿它富含的番茄紅素（類胡蘿卜素的一種）是讓西紅柿呈現(xiàn)紅色的色素有很強(qiáng)的抗氧化作用它還含有維生素C鉀葉酸等很多研究發(fā)現(xiàn)多吃西紅柿可防曬保護(hù)心腦血管防癌等建議每天喝一杯西紅柿汁或每周吃幾個(gè)西紅柿也可用西瓜木瓜等代替

火雞火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質(zhì)之一熱量和飽和脂肪的含量都比一般雞胸肉低火雞還富含硒維生素B6等多吃有益心臟健康保護(hù)免疫系統(tǒng)大家每周可吃3～4次火雞肉每次一二兩

藍(lán)莓它是超級(jí)抗氧化劑其中的花青素能預(yù)防心血管疾病糖尿病認(rèn)知障礙等果膠可以緩解腹瀉和便秘單寧酸能減輕消化系統(tǒng)的炎癥每天可食用的藍(lán)莓量約為1~2個(gè)網(wǎng)球大小吃紅葡萄草莓櫻桃等也有類似好處

西蘭花它屬十字花科植物是已知營養(yǎng)素密度最高的食物之一含鐵量豐富有研究顯示西蘭花的攝取量越大患結(jié)腸癌的幾率就越低它還能提高免疫力預(yù)防白內(nèi)障等建議每天吃體積0.5~1個(gè)網(wǎng)球大小的西蘭花也可以用包心菜甘藍(lán)菜等代替由于它含有會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大的物質(zhì)故不宜吃太多

野生鮭魚鮭魚富含不飽和脂肪酸歐米伽3脂肪酸多吃可預(yù)防腦卒中心律不齊高血壓抑郁乳腺癌結(jié)腸癌等每星期應(yīng)吃2～4次鮭魚可與沙丁魚比目魚等交替食用