9個啞鈴功能性全身肌肉訓練，快速減脂瘦身，造身體線條完美體型
啞鈴體積小不占空間在家和健身房都可以使用它來訓練且啞鈴能在不同平面自由運動（杠鈴或固定器械只能定固定方向運動）因此要求肢體的穩定性更強還可以糾正肌肉和力量失衡問題功能性訓練在過去10年間非常熱門因為它是為我們日常活動提高運動表現和為運動比賽項目做好準備功能性訓練不是孤立訓練它會募集更多甚至全身的肌肉來參與從而在增加全身肌肉的同時提高身體的協調穩定性和高燃脂率（多肌肉群參與消耗更多能量）啞鈴因為靈活可在不同平面內運動的特點可以將它添加到幾乎所有可以到想到功能性訓練中可以涵蓋強度和力量的各個發展階段
功能性訓練不屬于健美所以它一般不用大重量為主而是以中低負重為主所以一般情況下不需要大型啞鈴一組2.5kg~25kg的啞鈴對于任何人和大部分功能性訓練都很合適
那么功能性訓練是怎么健身減脂的呢下面貓老師健身從4大方面來分享希望對大家有所幫助
一什么是功能性訓練
二為什么需要功能性訓練
三為什么功能性訓練使用較小負重可以得到較好效果
四啞鈴全身訓練動作介紹
一什么是功能性訓練
功能本質上就是目標功能性訓練就是目標訓練（但不等同于專項訓練）功能性訓練或功能性練習的概念其實源于動動醫學領域是幫助運動員重返健康的訓練但現在這種訓練也是保持和改善健康的最佳練習（提前訓練）功能性訓練是讓人們為日常生活運動表現和運動項目做好準備募集更多甚到全身的肌肉進行訓練
下面的3問3答幫助更好的理解功能性訓練的概念
有多少運動項目是坐著完成的
只有少數的運動（如劃船）是用坐姿進行的所以以坐姿來訓練肌肉對大數運動項目來說都不具有功能性例如健身動作中坐姿劃船不是功能性訓練而俯身劃船是功能性訓練
有多少個運動項目是在非常穩定的基礎上（或外界提供穩定性）進行的
答案幾乎沒有大多數運動或比賽的穩定性都是運動員自身提供的而不是來自外部或都固定的所以大部分固定器械訓練都不是功能性訓練因為訓練者負載的穩定性是由器械提供的雖然固定器械會減少訓練的損傷風險但缺少本體感受（感知相鄰肌肉的位置和協調能力）缺乏穩定性很可能增加比賽或健身運動時的受傷概率
有多少運動技能是由一個關節獨立完成的答案同樣是零功能性訓練試圖盡可能地進行多關節的運動運用一個肌肉完成的單關節運動不具有功能性整合了多個肌肉群共同完成動作的多關節運動極具功能性
綜上所述功能性的最大特點是練習時雙腳與地面接觸沒有固定器械的輔助多肌肉群多關節的運動
二為什么需要功能性訓練
功能性訓練需要的空間更小不需要幾千平方的場地就可以訓練甚至在家也可以進行器械更少且低成本啞鈴壺鈴藥球瑞士球BOSU球TRX等都是非常小的器械特別是啞鈴可以啞鈴對于任何人和大部分功能性訓練都很合適增加全身肌肉的協調性這是運動的精髓肌肉與肌肉系統之間的的協調可以降低單個肌肉承擔的應力可以減少單塊肌肉的勞損從而避免肌肉失衡提高運動表現例如單腿臀橋運動能夠鍛煉髖部肌肉和臀大肌伸展髖部穩定身體從而提高跑步速度和推進速度
三為什么功能性訓練使用較小負重可以得到較好效果
控制速度改變運動的速度可以改變任何訓練的強度有些運動速度越快難度較大（例如自重跳躍）而有些運動減慢訓練速度可以增加強度擴大成果（例如引體向上減慢速度數3下拉起數3下降下身體）控制力臂力臂（力臂是練習時施力點到固定點的距離）越長負重越大訓練難度越大（例如完全俯臥撐比跪姿俯臥撐難度要大）
控制支撐基礎減少穩定點時會讓支撐點上施加更大的壓力從而增加強度達到更好的效果（例如單手俯臥撐比雙手俯臥撐難度大是因為減少了一個支撐點）
控制運動幅度調整練習的動作幅度可以極大地改變動作難度和訓練強度（例如單腿深蹲比單腿半蹲更難）
四啞鈴全身訓練動作介紹
啞鈴前蹲
怎么做:
雙腳分開與肩同寬站立腳尖朝前膝蓋對腳尖雙手掌心（掌心朝向身體）相對各拿一個啞鈴并把啞鈴舉到肩膀的高度此時手肘在啞鈴下方保持上半身挺直這是起始姿勢保持核心繃緊屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平行臀部和大腿股四頭肌發力蹲起至起始姿做4組每組8個
也可以增加強度使用啞鈴前蹲后弓步（復合動作）
啞鈴屈膝禮后弓步
怎么做
雙腳打開與肩同寬站立雙手握住啞鈴并置于于肩膀上此時掌心朝前手肘高于肩膀這是起始姿勢左腳向后跨過右腳彎曲膝蓋下蹲直至左膝蓋接近地板但不要接觸地板臀肌和股四頭肌發返回起始姿勢換腳重復整個過程保持上半身挺直核心繃緊做3組每組共14個（每邊7個）
啞鈴俯身劃船
怎么做
雙腳打開與肩同寬（或稍窄于肩寬）站立腳尖朝前膝蓋對腳尖膝蓋微微彎曲雙手掌心朝后握住啞鈴屈髖臀部后推上半身向前俯身（45度到90度）保持上半身挺直核心繃緊并把啞鈴置于膝蓋下方手肘完全伸展這是起始姿勢背闊肌發力把手肘拉向背后拉起啞鈴的同時旋肩膀使掌心相對緩慢下放啞鈴至起始姿勢整個過程保持上半身挺直和核心繃緊做3組每組12個
單臂啞鈴蹲翻舉
怎么做
雙腳打開稍比肩寬站立腳尖朝前膝蓋對腳尖左手掌心朝向身體握住啞鈴自然垂下背部挺直核心繃緊這是起始姿勢屈髖屈膝蓋蹲下直至大腿與地面平行啞鈴不觸碰地板臀肌和股四頭肌發力蹲起身體同時曲肘爆發性將啞鈴翻轉并推舉過頭頂啞鈴原路返回至起始姿勢重復每邊做3組每組12個
靜蹲啞鈴擺動
怎么做
背部靠墻蹲下使大腿與地面平行此時小腿與大腿垂直腳尖朝前膝蓋對腳尖雙手中性握啞鈴使啞鈴豎直并置于胸部位置這是起始姿勢使啞鈴交替左右擺動觸碰墻面整個過程保持靜蹲姿勢背部挺直貼緊墻面核心繃緊做4組每組14個（每邊7個）
啞鈴跳躍交替弓箭步
怎么做
雙手掌心相對握住啞鈴并置于身體兩側自然垂下手肘微微彎曲從后弓箭步作為起始姿勢保持背部挺直臀部和大腿同時發力使身體跳起并后腿向前跨前腿向后跳注意每次跳躍后都要返回后弓步姿勢（后腿膝蓋接近地板但不接地板）做3組每組12個（每邊6個）如果初級者可以選擇自重跳躍等身體穩定后再加負重
啞鈴單腿硬拉提膝
怎么做雙腳與肩同寬左腳在前著地支撐（重心腳）膝蓋微微彎曲右腳在后腳尖著地平衡（或者直接抬離地面）雙手握住啞鈴自然垂下并把啞鈴置于大腿兩側保持背部挺直這是起始姿勢屈髖向后推臀上半身向前俯身使啞鈴貼緊脛骨下降直至左腿腘繩肌拉緊臀部和左腿股四頭肌發力蹲起至起始姿勢不停留把右腳膝蓋抬起至大腿與地面平行再返回起姿勢每邊做3組每組8個
啞鈴側弓箭步伸展:
怎么做雙腳并攏站立腳尖朝前膝蓋對腳尖雙手握住一個啞鈴的兩側并把啞鈴置于腹部保持背部挺直這是起始姿勢左腳向左側跨出一大步然后屈髖屈膝向后推臀部蹲下直至左大腿與地面平行同時把啞鈴向前推完全伸展手肘臀部和左大腿股四頭肌發力蹲起同時彎曲手肘收回啞鈴返回雙腳并攏的起始姿勢每邊做3組每組8個
啞鈴平板劃船
怎么做雙手掌心相對握住啞鈴并將身體置于手肘伸直的平板支撐姿勢保持背部挺直核心繃緊擠壓臀部這是起始姿勢背闊肌發力把左手肘拉向背后方并把啞鈴拉起右手和兩腳尖支撐身體緩慢下放左手臂至起始姿勢換右手重復做4組每組14個（每個手7個）
也可以增加強度變為啞鈴平板劃船旋轉動作
[貓老師健身]建議在功能性訓練之前也是要熱身熱身采用動態拉伸效果較好啞鈴功能性訓練不用采用太大重量的啞鈴首先要掌握平衡穩定慢慢提高本體感受后再加負重啞鈴功能性訓練的每一個動作可以采用數量計法也可以與HIIT結合每個動作訓練45秒休息15秒在運動時間內盡自已努力多做以上9個啞鈴全身功能性訓練可以自行選擇4~5個作為一天的訓練動作
結束語功能性訓練是為我們日常活動提高運動表現和為運動比賽項目做好準備功能性訓練不是孤立訓練它會募集更多甚至全身的肌肉來參與從而在增加全身肌肉的同時提高身體的協調穩定性和高燃脂率（多肌肉群參與消耗更多能量）啞鈴功能全身訓練不但可以增強核心穩定性提高本體感覺為大負重力量訓練打好堅實的基礎而且還可以減全身脂肪瘦出好身材9個啞鈴全身肌肉訓練為你提供參考與選擇
