牛奶與鈣的對決牛奶喝多少才能留住鈣?

流言

一篇名為《牛奶的巨大危害建議徹底禁食牛奶肉魚蛋》的文章中提到1牛奶含鈣并不高許多蔬菜的鈣含量遠高于牛奶2喝牛奶反而會缺鈣因為會使人體血液變酸從而導致鈣流失最終容易骨折骨質疏松

真相

先來說一下補鈣補鈣主要指的是補骨鈣人體中有99%的鈣存在于骨骼中另外的1%則參與人體的各種生化反應但是并不是所有吃到肚子里的鈣都能輕易地補到骨頭上首先人體攝入的鈣首先要能被吸收其次這部分被吸收的鈣還要真正能被用來補到骨頭上而不是隨著尿液被排出體外因而補鈣的過程取決于三個因素攝入量吸收率生物利用率image-20110429-9u0ubawx7u266kspdu77_JPG_325x440_cw_upscale_watermark2_q85

鈣含量高不一定能補鈣

單純看含鈣量100克牛奶含鈣110毫克左右在各種食物中的確不能算是最高一些海藻干的小魚小蝦芝麻等的鈣含量都比牛奶要高但是要知道首先牛奶中有90%都是水如果把這部分水去掉其鈣含量可以提高接近10倍也因此一些奶制品的鈣含量會大大提高比如100克的埃門塔爾奶酪含鈣量高達1000毫克其次牛奶中的鈣的吸收率達到32%以上因為牛奶中三分之一的鈣是以游離態存在的直接就可以被吸收另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來也很容易被吸收最后牛奶中的鈣的生物利用率也特別高當同時吸收鈣和磷的比例在0.5到3之間的時候鈣被保留在骨頭上的效率最高而牛奶中鈣和磷的比例在1.3可以看出牛奶的確是人類膳食中不可多得的優良鈣源

至于蔬菜首先并沒有多少蔬菜的含鈣量高于牛奶其次由于大多數蔬菜中都含有草酸而草酸會降低包括鈣在內的許多礦物質和微量元素的吸收使得蔬菜中的鈣的吸收率較牛奶要低得多比如菠菜中鈣的吸收率只是牛奶中鈣的六分之一蔬菜中唯一的一朵奇葩就是卷心菜卷心菜中的鈣的吸收率和牛奶一樣高但是其中的鈣含量僅僅為每百克30毫克也就是說如果你執意要通過吃卷心菜來補鈣別人早晨只需要喝300毫升牛奶（有點多好歹還是能喝下去）或者吃30克奶酪就能攝入300毫克的鈣而你得吃一公斤的卷心菜

喝牛奶導致鈣流失?

流言中提到一旦喝牛奶或者吃肉食就可能會導致體液變酸然后骨鈣就會被釋放出來中和酸性這樣的說法完全沒有科學依據

首先所謂的食物的酸堿性會影響到體液的酸堿性沒有任何科學根據引起體液變酸的主要元兇是氫離子人體中氫離子的來源主要是糖類代謝產生的二氧化碳溶于水產生的碳酸氫根和氫離子這稱為呼吸性酸次要來源則是含硫和磷的一些化合物以及代謝產生的有機酸（比如乳酸）這些稱為代謝性酸呼吸性酸的量遠大于代謝性酸的量健康情況下的機體有一套完整的機制可以將體液維持在一個正常的酸堿范圍內這套機制主要包括血液中的緩沖系統以及肺和腎臟的調節作用血液中最重要的緩沖體系是碳酸氫鈉緩沖溶液（NaHCO3/H2CO3）肺可以通過改變呼吸的頻率來改變帶走的二氧化碳的量以調節血液中碳酸的濃度而腎可以通過改變對碳酸氫鈉的重吸收作用來調節其濃度從而最終使血液pH值維持在一個正常的范圍內血液中還存在其他的緩沖系統但都不會需要鈣離子的參與血液中的鈣離子主要是參與一些神經組織的活動由此可見體液有其自身的酸堿調節機制一個健康的人不會因為攝入的正常食物導致體液酸堿失衡更不會導致分解骨鈣

其次人體骨骼總量是增長還是減少取決于造骨細胞和蝕骨細胞的共同作用通常從出生到青少年階段造骨細胞起主導作用其合成骨骼的速度大于蝕骨細胞分解骨骼的速度因而人體骨骼會變粗變致密到三四十歲左右人體骨骼重量達到巔峰之后蝕骨細胞對骨骼的侵蝕速度快于造骨細胞合成骨骼的速度人體在慢慢地流失骨質（女性在更年期之后由于荷爾蒙的原因骨質流失速度比男性更快）最終導致骨質疏松與流言中提到的所謂攝入高蛋白含量的酸性食物會導致骨質流失相反有大量研究表明提高蛋白質的攝入量不論是動物性蛋白還是植物性蛋白不僅不會導致骨鈣流失骨質疏松反而有助于骨骼健康因攝入的蛋白質會刺激胰島素生長因子IGF-I的生成從而刺激骨骼形成增加骨重量此外骨骼作為鈣質的倉庫對于維持血液中鈣的濃度有著重要的作用當通過飲食攝取的鈣質不足以維持血鈣濃度的時候蝕骨細胞則會分解骨骼釋放鈣離子以維持血鈣濃度因此保證日常飲食能攝取足夠的鈣質一方面可以在青少年時期深挖坑廣積糧儲存足夠的骨質以應付未來的骨質流失另一方面也可以在中年以后盡量維持血鈣濃度從而減緩骨質流失的速度

至于流言中作為證據提到的不同國家和地區的飲奶量和骨質疏松情況的對比關鍵的問題在于是否有可比性因為不同地區的人的生活習慣和環境都很不同很難直接確定飲奶量和骨質疏松情況之間的關系就拿經常提到的亞洲人喝奶少卻少見骨折和骨質疏松為例首先很多亞洲國家都屬于發展中國家醫療衛生條件相對落后因而對于骨質疏松情況的檢出和統計的數據不一定準確而在醫療條件相對發達的中國香港和新加坡腿骨骨折數量僅僅略低于美國其次與北歐人種相比東亞和東南亞人種的體型也相對較小較小的體型相對更不容易骨折

相反對于同一地區或同一人種的研究則表明飲用牛奶和奶制品可以顯著提高青春期人體的骨骼增長對維持骨骼總量也有用處比如一項持續12個月的對48名11歲白人女孩的研究表明每天通過乳品攝入1200毫克鈣的女孩的骨密度的增加量比對照組（日常飲食）有顯著的提高而且增加乳品攝入與體重增加和體脂肪含量沒有聯系一項對北京地區649名12到14歲女孩的調查研究也顯示乳品攝入有益于增加骨重量而另一項持續3年的對200名55到59歲的絕經后中國婦女的研究顯示攝入高鈣奶粉有利于預防骨質流失

結論謠言破解牛奶是不可多得的優質鈣源既有較高的含鈣量其中的鈣質又很容易被人體吸收和利用和流言所說的相反喝牛奶或者吃乳制品不但不會缺鈣反而有助于增加骨重量預防骨質疏松