作為健身人群最為看重的營養物質在一直以來的分享中蛋白質的話題真的翻來覆去都快講膩了戳閱讀原文進入號內搜輸入蛋白質來進行查找你起碼能找到20篇以上的相關內容不管是講蛋白粉的使用講蛋白質攝入的時間量頻率還有食物種類等等然而看多忘多關于蛋白質在實際應用當中你只要謹遵今天講的這幾條其實就夠了

第一點就是最為核心的每日蛋白質總攝入

關于這個的最佳攝入量真的眾說紛紜,一般的膳食指南給大眾提出的蛋白質攝入建議往往在每天每kg0.8-1.2g之間這可以被視為健身人群的最低值參考而對于健身健美人群比較極端的說法則一般是每磅體重2g那就是每kg體重超過4g的蛋白質攝入量

我們可以把這個范圍當作是可以參考使用的區間蛋白質攝入量真的太少的話顯然會影響到你的健身效果但在這個區間內往往不會有什么問題再考慮到不是每個人都在追求極端的健美肌肥大效果因而作為活動量比較大的人群比大眾建議攝入值高一點把最低值調整到1.2-1.5g就足夠滿足大部分人的需求

而在這個參考區間內吃多了（比如到每kg4g每天）雖然不能說一定會給你的腎臟或是身體帶來什么負擔即使長期食用但是這顯然會給你的錢包帶來很大負擔還會因為壓縮了碳水跟脂肪的攝入量從而影響到你的訓練質量跟激素分泌

在通行的建議下蛋白質攝入量應該占總熱量的20-30%左右那么其實即使不去按照多少g每kg體重你的蛋白質攝入量也被限定在了一個大概的范圍內（不管增肌還是減脂對每個個體一樣會有最佳的熱量攝入區間）

所以綜合熱量攝入一起來考慮絕大部分人1.5g-2g每kg體重的蛋白質攝入量是最佳的范圍（對于普通運動員還有健美運動員一般建議的平均蛋白質攝入量也是在1.3g-2.5g每kg每天）在減脂期則可以適當高一些同時不要過度去計較具體數值即使1.5g在建議范圍1.4g也不會意味著就太少2.1g也不代表就太多多吃點亦或少吃點真的都無傷大雅 

蛋白質攝入要不要按照瘦體重計算

其實這是一個不太需要計較的話題因為按照瘦體重可能參照的標準就會高一些比如每kg體重是1.5g那么每kg瘦體重來計算可能就是1.7g其實最終得到的值還是相仿的而且即使按照同樣的標準一個體脂15%的人按照瘦體重或是體重來計算蛋白質攝入量帶來的也就是15%的攝入量區別而已往往都還是在最佳攝入量的范圍內

蛋白質類型和來源有多重要

從米面豆類這樣的植物性蛋白到肉蛋奶類這樣的動物性蛋白還有各種種類的蛋白粉我們能夠選擇的蛋白質種類是很多的雖然不同類型的蛋白質質量吸收利用率跟氨基酸配比會有所不同但在實際使用中我建議你把蛋白質就當作是蛋白質不用神話某種來源也不要詆毀某種來源

而在這個基礎上我們額外需要注意的就是植物性蛋白攝入對最佳蛋白質攝入總量帶來的影響

因為必須氨基酸的含量跟種類要少于動物性蛋白質因而在同等攝入量的情況下攝入植物性蛋白質帶來的肌肉蛋白質合成效果會弱于動物性蛋白質尤其當你所攝入的植物性蛋白更多來自于米面類而非大豆類的時候不過這點本質而言也不是大問題因為你只需要增加自己的攝入量就能彌補更低的吸收利用率以及合成代謝效果帶來的影響

所以即使是素食訓練者也并不需要擔心蛋白質攝入會成為自己練不好的阻礙而一般人往往是動物性蛋白跟植物性蛋白一起進行攝入因而需要注意的就是當自己的飲食中攝入的植物性蛋白占比較多的時候蛋白質攝入總量有必要適當提高（比如從120g變成140g不過這個還是得自己根據具體情況拿主意而如果基本都是以優質的動物性蛋白質為主的話那其實也可以適當的減少總量

每次該攝入多少的蛋白質吃多了會利用不了嗎攝入時間又有區別嗎

之前強調過不少次你一天吃3餐還是6餐還是1餐每次吃10g還是60g蛋白質在你攝入總量包括總熱量跟總蛋白質量是一樣的情況下是不會產生什么本質區別的你也不用太在意早起后訓練前后或是睡前這幾個特殊時段

不過考慮到飲食的規律性進食體驗以及可能存在的微小窗口期作用相對而言你還是可以在一天吃夠量就好的基礎上做的更好假設你一天要攝入140g蛋白質那么分3-4餐每餐攝入35g-40g 是比你一餐攝入10g下一餐攝入70g更好一些的做法在你個人已經習慣且感受比較好的情況下在早起后訓練后跟睡前也可以作為攝入蛋白質的特殊時間