女性養生:十四種抗衰食物 女人專屬“不老藥”
超級食物多半有夥伴食物通常和超級食物屬於相同的類別并且提供類似的營養例如杏仁葵花子胡桃以及其他幾種堅果都是超級食物核桃的夥伴食物可以搭配食用
1.豆類蛋白質與維生素B群的豐富來源
所有的豆類都是超級食物扁豆青豆豌豆四季豆蠶豆黑豆紅豆最常見
建議每星期至少吃豆類4次每次0.5杯一杯指約一個棒球的大小
豆類是豐富的維生素B群來源它們的脂肪含量低價格低廉含有多種蛋白質光憑這幾個理由豆類就應該在餐桌上占有一席之地
豆類的威力包括降低膽固醇對抗心臟病和高血壓穩定血糖減少肥胖減輕便秘緩和憩室方面的疾病如大腸憩室癥減少罹患癌癥的風險特別是胰臟癌結腸癌乳癌和攝護腺癌
很多人擔心豆類會引起脹氣豆類確實會讓胃腸產生脹氣這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的以下建議可以減輕食用豆類引起的不適1罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣2如果經常少量地吃豆子身體會適應這種食物消化的問題也會減少3在烹調之前先浸泡豆子先沖洗和揀選豆子水煮開後滾2～3分鐘熄火讓豆子泡水幾個小時再重新加水煮開這種煮滾和浸泡的過程會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物盡管這個方法會流失一些維生素但如果能因此享用豆類就有益處
2.藍莓類超級抗氧化劑
夥伴食物紅葡萄草莓櫻桃蔓越莓覆盆子黑莓以及其他
新鮮冷凍或乾燥的莓子
建議每天食用1～2杯
藍莓的外型雖然小營養威力卻非常大也比其他蔬果含有更多強而有力對抗疾病的抗氧化劑藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌癥的風險并且有助於維持健康的肌膚緩和皮膚松弛下垂和眼袋
藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素在預防心血管疾病糖尿病老年失智癥癌癥以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面扮演了重要的角色同時也證實有助於減少乳癌的發生率藍莓可以舒緩腹瀉和便秘還可以減輕消化系統的發炎癥狀而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌促進泌尿道健康
3.青花椰菜強力抗癌武器素食者的鐵質主力來源
夥伴食物甘藍菜高麗菜包心菜白花椰菜白菜青江菜芥菜蕪菁
建議每天攝取0.5～1杯
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物是對抗癌癥威力最強大的武器特別是肺癌胃癌結腸癌和直腸癌青花椰菜的攝取量愈大罹患結腸癌的機率就愈低此外青花椰菜也可以提高免疫系統的能力降低白內障的發生率強化心血管的健康強化骨骼防止先天缺陷與畸形青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一但是卡路里卻非常低它也是素食鐵質的絕佳來源
值得注意的是青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質不宜過量攝取但一天吃兩杯是絕對安全的
4.燕麥類降低膽固醇與血糖的功臣
夥伴食物糙米小麥胚芽小米黃玉米亞麻籽粉大麥小麥蕎麥黑麥
建議每天5～7份上述全谷類食物
燕麥的卡路里含量低富含纖維和蛋白質也是鎂鉀鋅銅錳硒維生素B1E和泛酸的豐富來源燕麥也含有植物性營養素有助於減少心臟病和某些癌癥的產生燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖似乎是降低膽固醇的功臣
燕麥對血糖濃度也有正面的影響可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖對第二型糖尿病人也有好處食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人比他們吃白飯或白面包的時候血糖濃度還要低因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度延後葡萄糖的吸收
5.柳橙維生素豐富吃比喝更有益
夥伴食物檸檬葡萄柚其他柑橘類水果
建議每天吃1份
柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素如類黃酮果膠葉酸檸檬油精在降低慢性疾病的發生率上扮演了重要的角色許多研究發現柳橙可以維持心臟健康并且預防癌癥中風糖尿病以及許多慢性疾病
柑橘類水果從里到外都有營養價值柳橙果肉所含的維生素C濃度是果汁的10倍因此吃新鮮柳橙比喝果汁更有益不過維生素C溶於水無法留在體內所以最好每天從飲食來源中補充使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度
柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠在降低膽固醇穩定血糖方面效果顯著食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式也可以順便挖一點果皮攝取檸檬油精柑橘類水果的果皮含有許多營養但如果要吃果皮記得先仔細清洗或者最好買有機的柑橘類水果
6.南瓜富含類胡蘿卜素αβ
夥伴食物紅蘿卜地瓜橙椒
建議每2～3天吃一次每次1.5杯
南瓜的纖維含量極高卡路里低充滿了對抗疾病的營養素包括鉀泛酸鎂維生素C和E纖維的含量也相當高然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿卜素包括α和β蘿卜素
富含類胡蘿卜素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力經過證明它們可以降低罹患許多種癌癥的風險包括
肺癌結腸癌膀胱癌子宮頸癌乳癌皮膚癌心臟病白內障眼睛黃斑部退化保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害
食物中的β蘿卜素有助於預防肺癌但令人驚訝的是β蘿卜素補充品卻無法發揮相同的功效
7.野生鮭魚提供必需脂肪酸
夥伴食物黑鱸魚牡蠣和蛤蜊沙丁魚比目魚罐裝青花鮪魚鯡魚鱒魚
｜建議每星期吃2～4次
并非所有的脂肪都有害健康鮭魚含的不飽和脂肪酸OMEGA-3就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一有助於身體制造理想的細胞膜如果細胞膜的構造不健全就無法使細胞獲得理想的養分進而使得健康亮紅燈這些健康問題包括
中風心臟病發心律不整部份癌癥如乳癌及結腸癌糖尿病氣喘高血壓眼睛黃斑部退化慢性阻塞性肺疾病自我免疫系統失調如紅斑性狼瘡風濕性關節炎過動癥抑郁
必需脂肪酸不足幾乎無法察覺因為它的癥狀不明顯皮膚乾燥疲勞指甲和頭發容易斷裂便秘經常傷風感冒無法專心抑郁和關節疼痛等癥狀都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的
8.黃豆最佳植物性蛋白質
夥伴食物各種黃豆制品如豆腐豆漿味噌
建議每天至少15克黃豆蛋白把一日的份量分為兩餐或零食來吃
黃豆富含維生素E礦物質和植物蛋白并且含有大量的可溶性纖維omega-3脂肪酸最重要的是黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素如植物性雌激素
許多研究發現黃豆在預防心血管疾病癌癥和骨質疏松癥方面具有正面的效果也有助於紓解更年期和經期的癥狀黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似可以預防與荷爾蒙有關的癌癥例如乳癌和攝護腺癌
豆的營養價值被廣為宣傳後異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架宣稱可減輕婦女的更年期癥狀但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果還是未知數因此攝取天然黃豆食品應是較安全的
9.菠菜營養模范生
夥伴食物甘藍菜芥菜青江菜羅曼萵苣俗稱大陸妹蕪菁葉橙椒
建議每2～3天吃一次每次一杯
大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武的確菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康堪稱營養模范生它的營養成分可以列成一長串類胡蘿卜素維生素C及E等抗氧化劑維生素K及B群輔脢Q10礦物質鈣質鐵質等葉綠素多酚類omega-3不飽和脂肪酸等
許多研究證實菠菜可以降低罹患以下疾病的風險
心血管疾病包括中風和冠狀動脈疾病結腸癌肺癌皮膚癌口腔癌胃癌卵巢癌攝護腺癌和乳癌等多種癌癥因老化而引起的眼睛黃斑部退化白內障
10.茶富含兒茶素降低罹患各種癌癥的風險
建議每天至少一杯
品茗是古老的消遣東方人老早即知茶的好處廣及身心靈但直到最近西方人才驚覺原來茶是一種有益健康的飲料
研究發現茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長降低罹患幾乎所有癌癥的風險
茶也有助於預防以下疾病骨質疏松癥降低血壓減少中風的風險促進心臟健康可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷例如皺紋和皮膚癌抗病毒抗發炎抗蛀牙抗過敏預防白內障
11.番茄富含茄紅素好處多得說不完
夥伴食物紅西瓜紅葡萄柚柿子木瓜紅心芭樂
建議每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物以及每星期許多個新鮮番茄
茄紅素是類胡蘿卜素家族的成員之一是賦予番茄紅顏色的色素也是番茄能夠促進健康的主要功臣
番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出而愈來愈多的研究顯示番茄對降低乳癌消化道的癌癥子宮頸癌膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助番茄中的茄紅素維生素C和潃J蘿卜素都是極佳的抗氧化劑加上豐富的鉀菸鹼酸維生素B6和葉酸共同作用可以維護心血管的健康
茄紅素和其他營養素結合在一起能夠增加皮膚的防曬能力換句話說它就像體內的防曬乳液此外茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險
12.火雞雞胸肉瘦肉蛋白質最豐富
夥伴食物去皮雞胸肉
建議每星期3～4份每一份約85～115克
去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低火雞也提供豐富的營養素尤其是菸鹼酸硒維生素B6和B12以及鋅有益心臟健康并有助於降低罹患癌癥的風險及維持免疫系統的健康
13.核桃不飽和脂肪酸降低膽固醇
夥伴食物杏仁開心果芝麻花生南瓜子葵瓜子腰果胡桃夏威夷果榛果
建議一星期吃5次每次約25～30克
核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸可以降低膽固醇減少心臟疾病的風險研究也發現常吃堅果的人罹患糖尿病癌癥以及其他許多慢性疾病的風險比較低堅果中的大量維生素E也有益腦部健康
需要注意的是堅果的熱量相當高不宜過量攝取請記得替代這個關鍵概念用堅果來代替其他飽和脂肪酸例如起司奶油
14.優格益菌強化免疫系統
建議每天兩杯
優格提供許多有益健康的物質例如活菌蛋白質鈣質和維生素B群發揮的功效包括防癌特別是結腸癌降低膽固醇及血壓緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐癥及抑制有害的細菌等等
腸胃道是500種以上細菌的溫床它們有好有壞益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝合成胺基酸及維生素K等優格是益菌的來源這些益菌有益消化道的健康進而強化免疫系統
研究顯示食用含有活菌的優格後鼻道內常見的致病細菌金黃色葡萄球菌會減少這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導
購買優格的時候請注意下列事項低脂或脫脂優格較好不含人工色素購買新鮮的優格查看容器上的截止日期成分標示上含有乳清蛋白的優格乳清蛋白可以增加益菌的存活能力富含活菌種類愈多愈好
