1.豆類蛋白質(zhì)與維生素B群的豐富來源

所有的豆類都是超級(jí)食物扁豆青豆豌豆四季豆蠶豆黑豆紅豆最常見

建議每星期至少吃豆類4次每次0.5杯一杯指約一個(gè)棒球的大小

豆類是豐富的維生素B群來源它們的脂肪含量低價(jià)格低廉含有多種蛋白質(zhì)光憑這幾個(gè)理由豆類就應(yīng)該在餐桌上占有一席之地

豆類的威力包括降低膽固醇對抗心臟病和高血壓穩(wěn)定血糖減少肥胖減輕便秘緩和憩室方面的疾病如大腸憩室癥減少罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)特別是胰臟癌結(jié)腸癌乳癌和攝護(hù)腺癌

很多人擔(dān)心豆類會(huì)引起脹氣豆類確實(shí)會(huì)讓胃腸產(chǎn)生脹氣這是細(xì)菌攻擊留在腸道內(nèi)難以消化的物質(zhì)所造成的以下建議可以減輕食用豆類引起的不適1罐裝豆類和豆泥比較不會(huì)引起脹氣2如果經(jīng)常少量地吃豆子身體會(huì)適應(yīng)這種食物消化的問題也會(huì)減少3在烹調(diào)之前先浸泡豆子先沖洗和揀選豆子水煮開後滾2～3分鐘熄火讓豆子泡水幾個(gè)小時(shí)再重新加水煮開這種煮滾和浸泡的過程會(huì)讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物盡管這個(gè)方法會(huì)流失一些維生素但如果能因此享用豆類就有益處

2.藍(lán)莓類超級(jí)抗氧化劑

夥伴食物紅葡萄草莓櫻桃蔓越莓覆盆子黑莓以及其他

新鮮冷凍或乾燥的莓子

建議每天食用1～2杯

藍(lán)莓的外型雖然小營養(yǎng)威力卻非常大也比其他蔬果含有更多強(qiáng)而有力對抗疾病的抗氧化劑藍(lán)莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)并且有助於維持健康的肌膚緩和皮膚松弛下垂和眼袋

藍(lán)莓含有高量的抗氧化植物性營養(yǎng)素在預(yù)防心血管疾病糖尿病老年失智癥癌癥以及黃斑部退化和白內(nèi)障等退化性眼疾方面扮演了重要的角色同時(shí)也證實(shí)有助於減少乳癌的發(fā)生率藍(lán)莓可以舒緩腹瀉和便秘還可以減輕消化系統(tǒng)的發(fā)炎癥狀而藍(lán)莓也可以降低出血性大腸桿菌促進(jìn)泌尿道健康

3.青花椰菜強(qiáng)力抗癌武器素食者的鐵質(zhì)主力來源

夥伴食物甘藍(lán)菜高麗菜包心菜白花椰菜白菜青江菜芥菜蕪菁

建議每天攝取0.5～1杯

青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物是對抗癌癥威力最強(qiáng)大的武器特別是肺癌胃癌結(jié)腸癌和直腸癌青花椰菜的攝取量愈大罹患結(jié)腸癌的機(jī)率就愈低此外青花椰菜也可以提高免疫系統(tǒng)的能力降低白內(nèi)障的發(fā)生率強(qiáng)化心血管的健康強(qiáng)化骨骼防止先天缺陷與畸形青花椰菜是目前已知含營養(yǎng)素密度最高的食物之一但是卡路里卻非常低它也是素食鐵質(zhì)的絕佳來源

值得注意的是青花椰菜含有會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大的物質(zhì)不宜過量攝取但一天吃兩杯是絕對安全的

4.燕麥類降低膽固醇與血糖的功臣

夥伴食物糙米小麥胚芽小米黃玉米亞麻籽粉大麥小麥蕎麥黑麥

建議每天5～7份上述全谷類食物

燕麥的卡路里含量低富含纖維和蛋白質(zhì)也是鎂鉀鋅銅錳硒維生素B1E和泛酸的豐富來源燕麥也含有植物性營養(yǎng)素有助於減少心臟病和某些癌癥的產(chǎn)生燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖似乎是降低膽固醇的功臣

燕麥對血糖濃度也有正面的影響可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖對第二型糖尿病人也有好處食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人比他們吃白飯或白面包的時(shí)候血糖濃度還要低因?yàn)檠帑溨械目扇苄岳w維可以減緩食物離開胃部的速度延後葡萄糖的吸收

5.柳橙維生素豐富吃比喝更有益

夥伴食物檸檬葡萄柚其他柑橘類水果

建議每天吃1份

柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養(yǎng)素如類黃酮果膠葉酸檸檬油精在降低慢性疾病的發(fā)生率上扮演了重要的角色許多研究發(fā)現(xiàn)柳橙可以維持心臟健康并且預(yù)防癌癥中風(fēng)糖尿病以及許多慢性疾病

柑橘類水果從里到外都有營養(yǎng)價(jià)值柳橙果肉所含的維生素C濃度是果汁的10倍因此吃新鮮柳橙比喝果汁更有益不過維生素C溶於水無法留在體內(nèi)所以最好每天從飲食來源中補(bǔ)充使細(xì)胞和血液中的維生素C維持在適當(dāng)濃度

柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠在降低膽固醇穩(wěn)定血糖方面效果顯著食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式也可以順便挖一點(diǎn)果皮攝取檸檬油精柑橘類水果的果皮含有許多營養(yǎng)但如果要吃果皮記得先仔細(xì)清洗或者最好買有機(jī)的柑橘類水果

6.南瓜富含類胡蘿卜素αβ

夥伴食物紅蘿卜地瓜橙椒

建議每2～3天吃一次每次1.5杯

南瓜的纖維含量極高卡路里低充滿了對抗疾病的營養(yǎng)素包括鉀泛酸鎂維生素C和E纖維的含量也相當(dāng)高然而把南瓜推上超級(jí)食物處方清單前幾名的主要營養(yǎng)素是類蘿卜素包括α和β蘿卜素

富含類胡蘿卜素的食物具有許多促進(jìn)健康和對抗疾病的能力經(jīng)過證明它們可以降低罹患許多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)包括

肺癌結(jié)腸癌膀胱癌子宮頸癌乳癌皮膚癌心臟病白內(nèi)障眼睛黃斑部退化保護(hù)皮膚和眼睛免於紫外線傷害

食物中的β蘿卜素有助於預(yù)防肺癌但令人驚訝的是β蘿卜素補(bǔ)充品卻無法發(fā)揮相同的功效

7.野生鮭魚提供必需脂肪酸

夥伴食物黑鱸魚牡蠣和蛤蜊沙丁魚比目魚罐裝青花鮪魚鯡魚鱒魚

建議每星期吃2～4次

并非所有的脂肪都有害健康鮭魚含的不飽和脂肪酸OMEGA-3就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一有助於身體制造理想的細(xì)胞膜

如果細(xì)胞膜的構(gòu)造不健全就無法使細(xì)胞獲得理想的養(yǎng)分進(jìn)而使得健康亮紅燈這些健康問題包括

中風(fēng)心臟病發(fā)心律不整部份癌癥如乳癌及結(jié)腸癌糖尿病氣喘高血壓眼睛黃斑部退化慢性阻塞性肺疾病自我免疫系統(tǒng)失調(diào)如紅斑性狼瘡風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎過動(dòng)癥抑郁

必需脂肪酸不足幾乎無法察覺因?yàn)樗陌Y狀不明顯皮膚乾燥疲勞指甲和頭發(fā)容易斷裂便秘經(jīng)常傷風(fēng)感冒無法專心抑郁和關(guān)節(jié)疼痛等癥狀都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的

8.黃豆最佳植物性蛋白質(zhì)

夥伴食物各種黃豆制品如豆腐豆?jié){味噌

建議每天至少15克黃豆蛋白把一日的份量分為兩餐或零食來吃

黃豆富含維生素E礦物質(zhì)和植物蛋白并且含有大量的可溶性纖維omega-3脂肪酸最重要的是黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養(yǎng)素如植物性雌激素

許多研究發(fā)現(xiàn)黃豆在預(yù)防心血管疾病癌癥和骨質(zhì)疏松癥方面具有正面的效果也有助於紓解更年期和經(jīng)期的癥狀黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似可以預(yù)防與荷爾蒙有關(guān)的癌癥例如乳癌和攝護(hù)腺癌

豆的營養(yǎng)價(jià)值被廣為宣傳後異黃酮素的補(bǔ)充品立刻上了健康食品店的貨架宣稱可減輕婦女的更年期癥狀但異黃酮素補(bǔ)充品能否發(fā)揮和天然黃豆一樣的效果還是未知數(shù)因此攝取天然黃豆食品應(yīng)是較安全的

9.菠菜營養(yǎng)模范生

夥伴食物甘藍(lán)菜芥菜青江菜羅曼萵苣俗稱大陸妹蕪菁葉橙椒

建議每2～3天吃一次每次一杯

大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強(qiáng)壯威武的確菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康堪稱營養(yǎng)模范生它的營養(yǎng)成分可以列成一長串類胡蘿卜素維生素C及E等抗氧化劑維生素K及B群輔脢Q10礦物質(zhì)鈣質(zhì)鐵質(zhì)等葉綠素多酚類omega-3不飽和脂肪酸等

許多研究證實(shí)菠菜可以降低罹患以下疾病的風(fēng)險(xiǎn)

心血管疾病包括中風(fēng)和冠狀動(dòng)脈疾病結(jié)腸癌肺癌皮膚癌口腔癌胃癌卵巢癌攝護(hù)腺癌和乳癌等多種癌癥因老化而引起的眼睛黃斑部退化白內(nèi)障

10.茶富含兒茶素降低罹患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

建議每天至少一杯

品茗是古老的消遣東方人老早即知茶的好處廣及身心靈但直到最近西方人才驚覺原來茶是一種有益健康的飲料

研究發(fā)現(xiàn)茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長降低罹患幾乎所有癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

茶也有助於預(yù)防以下疾病骨質(zhì)疏松癥降低血壓減少中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)促進(jìn)心臟健康可能可以預(yù)防陽光對皮膚造成的損傷例如皺紋和皮膚癌抗病毒抗發(fā)炎抗蛀牙抗過敏預(yù)防白內(nèi)障

11.番茄富含茄紅素好處多得說不完

夥伴食物紅西瓜紅葡萄柚柿子木瓜紅心芭樂

建議每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物以及每星期許多個(gè)新鮮番茄

茄紅素是類胡蘿卜素家族的成員之一是賦予番茄紅顏色的色素也是番茄能夠促進(jìn)健康的主要功臣

番茄對預(yù)防攝護(hù)腺癌的效果特別突出而愈來愈多的研究顯示番茄對降低乳癌消化道的癌癥子宮頸癌膀胱癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)也有某種程度的幫助番茄中的茄紅素維生素C和潃J蘿卜素都是極佳的抗氧化劑加上豐富的鉀菸鹼酸維生素B6和葉酸共同作用可以維護(hù)心血管的健康

茄紅素和其他營養(yǎng)素結(jié)合在一起能夠增加皮膚的防曬能力換句話說它就像體內(nèi)的防曬乳液此外茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風(fēng)險(xiǎn)

12.火雞雞胸肉瘦肉蛋白質(zhì)最豐富

夥伴食物去皮雞胸肉

建議每星期3～4份每一份約85～115克

去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質(zhì)之一熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低火雞也提供豐富的營養(yǎng)素尤其是菸鹼酸硒維生素B6和B12以及鋅有益心臟健康并有助於降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)及維持免疫系統(tǒng)的健康

13.核桃不飽和脂肪酸降低膽固醇

夥伴食物杏仁開心果芝麻花生南瓜子葵瓜子腰果胡桃夏威夷果榛果

建議一星期吃5次每次約25～30克

核桃等堅(jiān)果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸可以降低膽固醇減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)研究也發(fā)現(xiàn)常吃堅(jiān)果的人罹患糖尿病癌癥以及其他許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)比較低堅(jiān)果中的大量維生素E也有益腦部健康

需要注意的是堅(jiān)果的熱量相當(dāng)高不宜過量攝取請記得替代這個(gè)關(guān)鍵概念用堅(jiān)果來代替其他飽和脂肪酸例如起司奶油

14.優(yōu)格益菌強(qiáng)化免疫系統(tǒng)

建議每天兩杯

優(yōu)格提供許多有益健康的物質(zhì)例如活菌蛋白質(zhì)鈣質(zhì)和維生素B群發(fā)揮的功效包括防癌特別是結(jié)腸癌降低膽固醇及血壓緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐癥及抑制有害的細(xì)菌等等

腸胃道是500種以上細(xì)菌的溫床它們有好有壞益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝合成胺基酸及維生素K等優(yōu)格是益菌的來源這些益菌有益消化道的健康進(jìn)而強(qiáng)化免疫系統(tǒng)

研究顯示食用含有活菌的優(yōu)格後鼻道內(nèi)常見的致病細(xì)菌金黃色葡萄球菌會(huì)減少這是優(yōu)格刺激免疫系統(tǒng)的明顯徵兆腸胃道和上呼吸道的免疫系統(tǒng)之間出現(xiàn)了有益健康的傳導(dǎo)

購買優(yōu)格的時(shí)候請注意下列事項(xiàng)低脂或脫脂優(yōu)格較好不含人工色素購買新鮮的優(yōu)格查看容器上的截止日期成分標(biāo)示上含有乳清蛋白的優(yōu)格乳清蛋白可以增加益菌的存活能力富含活菌種類愈多愈好