我今年高三，178cm，62kg。每天晚上才有時間鍛煉身體，也就半小時到一小時左右。我想長點肌肉，聽同學說喝蛋白質粉。上網查都說如果鍛煉強度不夠，喝蛋白質粉容易造成腎負擔，還有人推薦喝乳清蛋白粉，請問大家我這種情況該如何選擇呢？