無論是自重健身愛好者還是健身房訓(xùn)練的朋友雙杠臂屈伸都是不容錯過的進階動作能夠強化我們的胸大肌三角肌前束和大臂肌群的力量水平同時對于核心肌群也是不小的考驗

正因為募集肌群較多訓(xùn)練難度較高所以很多朋友在剛開始練習(xí)這個動作時難以全面掌握重要的動作細(xì)節(jié)在訓(xùn)練中開始糾結(jié)起來

這個動作到底是練肱三頭肌還是練胸呢

為什么練完我的肩膀感覺不舒服呢

做不了幾個就歇菜我是不是太弱了不適合這個動作

如果你因為不了解雙杠臂屈伸所以有了放棄的念頭可能會是你健身生涯中的一大損失畢竟如果能正確掌握雙杠臂屈伸在胸肌訓(xùn)練時的動作要點它也是不亞于臥推的黃金動作尤其是針對胸大肌下側(cè)的刺激能夠讓胸肌輪廓更加飽滿胸型看上去更加立體

今天我們就來詳細(xì)介紹下針對胸大肌的雙杠臂屈伸怎么做如何避免肩部手臂代償相信會讓你重新找到用它練胸的勇氣

動作講解

先將雙杠把手旋外間距調(diào)整為肩寬的1.5倍用手掌根部握住雙杠肘尖朝向身體的斜后方身體前傾核心收緊雙腳保持穩(wěn)定屈肘的同時控制身體緩慢下放下放過程吸氣在動作最低點感受胸大肌被拉伸呼氣雙臂發(fā)力將身體撐起在最高點停頓1~2秒感受胸大肌的擠壓收縮動作全程身體始終保持前傾的姿勢

動作要點

1.雙杠握距

一般來說健身房的雙杠臂屈伸器械可以內(nèi)外旋轉(zhuǎn)以此來調(diào)整兩個把手之間的距離

根據(jù)不同訓(xùn)練者的臂展長度練胸時可以選擇一個把手旋內(nèi)一個把手旋外或是兩個把手都旋外這樣能夠給到一個肩外展的幅度身體可以下放得更低胸大肌的拉伸效果更好

兩個把手旋內(nèi)時握距與肩同寬做動作時大臂更貼近身體屈肘程度更高對于肱三頭肌的激活程度更高

如果你是在家訓(xùn)練建議選擇可以調(diào)整寬度的雙杠這樣就能通過在不同肌群的訓(xùn)練中有所側(cè)重

2.身體角度

很多人練胸感覺差是由于身體角度的原因想一下你是不是一直以上身直立的姿勢完成動作

這樣你的肩胸肘在同一豎直平面內(nèi)對于肩關(guān)節(jié)壓力較大同時基本上靠肘屈伸完成動作肱三頭肌主導(dǎo)發(fā)力

為了更好募集胸部發(fā)力我們的身體要向前傾斜身體下降到最低點時胸肌朝向地面

這一點對于身體穩(wěn)定性難度較大也要求力量水平較高對于新手我提供兩個解決辦法

第一個辦法是選擇助力器完成臂屈伸將膝蓋放到坐墊靠后的位置將卡扣插在你

這樣在大臂伸直時抵消一部分身體的自重同時讓胸部平面始終受力確保動作效果

第二個辦法是在沒有助力器械時找一個幫手將你的腳向后提起這能讓你在前傾的同時完成身體的上下移動集中注意力感受胸大肌的拉伸

3.下放姿勢

在練胸時為了更好感受到胸部發(fā)力建議你保持微微頷首的狀態(tài)向下點頭讓下巴貼到胸部上沿同時適度弓背含胸

這種做法似乎看上去不太標(biāo)準(zhǔn)但是能讓你的動作幅度更大在不影響肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的前提下幫助你更好感受胸部發(fā)力

難點分析

1.肩伸幅度不足

不同訓(xùn)練者肩關(guān)節(jié)活動范圍不同如果你在身體下放到最低點時肩膀伸展幅度超出了可承受范圍自然就會引發(fā)肩膀不適的情況

所以我們要在動作前對自己進行一個簡單的測試

身體站立狀態(tài)下將我們的大臂從身體兩側(cè)盡可能向后抬起直至無法繼續(xù)上抬記錄大臂和身體間的角度作為你在動作中肩關(guān)節(jié)伸展幅度的參照

視頻拍下你的雙杠臂屈伸動作調(diào)整身體下探幅度保證你的身體下放到最低點時大臂和身體的角度不超過你上邊的肩伸幅度

2.手臂發(fā)力過多

對于力量水平較高的訓(xùn)練者希望在完成動作過程中增加負(fù)重于是在腰帶上綁杠鈴片這種增加負(fù)重的模式在胸部訓(xùn)練中并不提倡

從體態(tài)上來講身體前傾狀態(tài)下對于核心的控制難度較高此時在腰腹部增加向下的負(fù)重會讓前傾的身體不自覺變?yōu)橹绷顟B(tài)此時的訓(xùn)練更側(cè)重于肱三頭肌

比較建議的兩種負(fù)重方式是

1.背部負(fù)重將杠鈴片或沙袋放在包里直接抗在背上完成動作

2.肩頸負(fù)重將鐵鏈放到脖子上配合含胸姿勢完成動作

和腰間負(fù)重相比這兩種負(fù)重方式讓阻力靠近肩頸位置有利于前傾姿勢的保持最大化胸肌的感受度

3.上斜方代償

不少訓(xùn)練者的動作中伴隨聳肩問題也就是在動作的最低點由于身體重量太大而上肢力量不足導(dǎo)致我們的身體借助斜方肌的力量撐起身體

如果你練完雙杠臂屈伸后經(jīng)常感覺肩頸酸脹大概率是上斜方代償現(xiàn)象太嚴(yán)重了這個時候建議你使用器械臂屈伸完成訓(xùn)練或者將彈力帶固定到兩側(cè)把手上都能讓你更標(biāo)準(zhǔn)地完成動作

訓(xùn)練建議

訓(xùn)練人群

肩關(guān)節(jié)靈活度較差做動作容易受傷的朋友不建議用雙杠來完成自重訓(xùn)練這會增加你的運動風(fēng)險也不能確保動作的幅度對于胸肌的訓(xùn)練效果來說大打折扣初步接觸動作無法募集胸肌發(fā)力的朋友建議從器械臂屈伸助力器臂屈伸開始練起選擇合適的負(fù)重進行輔助根據(jù)上邊提到的動作要點糾正動作力量水平較高能夠負(fù)重完成訓(xùn)練的朋友選擇適合自己的負(fù)重方式經(jīng)常變換握距完成訓(xùn)練讓肱三頭肌和胸大肌的力量水平同步提升訓(xùn)練安排

訓(xùn)練之前一定要充分拉伸激活胸大肌這樣能夠在動作中更好地感受發(fā)力也要格外注意肩部熱身激活肩袖肌群提高動作的穩(wěn)定性

動作順序上建議放到練胸日的第一第二個動作此時力量比較充足可以更好控制身體的平衡完成3~5組每組做到力竭在組間歇的空隙拉伸胸大肌

以上就是用雙杠臂屈伸練胸的所有內(nèi)容健身沒有最好的動作只有最適合你的動作哪怕別人說的天花亂墜但你無法控制肌肉發(fā)力那么這個動作對你來講收益就很低

如果你希望用雙杠臂屈伸發(fā)展胸肌讓胸部看上去更加渾厚飽滿一定要格外注意文章中提到的動作要點相信通過日積月累的重復(fù)和練習(xí)你的動作效率會越來越高胸大肌的募集程度也會逐漸提升