好久沒有給大家介紹鍛煉動作了正好昨天又是一周一次的國際練胸日我們今天就來說說一個非常讓人不解的練胸動作雙杠臂屈伸（Chest Dip）

這個動作其實之前小編我有講過不過那次又講了練胸又講了練肱三頭感覺沒在點子上所以決定重新來一遍

那首先這兩個動作的確非常非常像但是大多數人都沒有辦法掌握雙杠臂屈伸練胸的動作要領所以一般說到雙杠臂屈伸我們都以為它是練肱三頭肌的

一個很有意思的事情是如果你去問那些健美高手尤其是那些練胸練的非常不錯的人（尤指下胸比較方的）他們都會推薦你做雙杠臂屈伸可見這個動作練下胸是非常不錯的

那接下來的時間我們就一起來學習下雙杠臂屈伸練胸的動作要領

雙杠臂屈伸練胸動作要領

1.站在雙杠中間雙手支撐起身體肘關節處可以鎖住

2.吸氣軀干向前傾斜30度慢慢下放身體下放的時候肘部稍微向兩側張開直到你感到胸部有輕微的拉伸

3.一旦你感覺到胸部有明顯的拉伸了利用胸部的力量將身體撐起同時呼氣回到起始姿勢

4.在撐起到最頂部時緊縮胸大肌如此反復

雙杠臂屈伸練胸技巧&注意事項

1.在動作的最頂點一定記得緊縮胸大肌差不多1s左右的時間

2.如果你一開始力量不夠雙杠臂屈伸一個也做不了可以選擇腳不離地做或者使用專門的模擬雙杠臂屈伸的器械（關于這一點因為可以講的內容比較多所以我打算之后專門寫一篇文章這里就先略過了大家只要知道有這么回事兒就行）

3.在下方的過程中頭部不要向前伸

4.將大拇指包住的握法可能做起來會更舒服些如下圖

雙杠臂屈伸練胸常見問題

雙杠臂屈伸練哪里的肌肉

練胸做法的雙杠臂屈伸當然主要是練胸的主要練的是胸肌的下沿另外這個動作還可以練到腹肌肩部肌肉以及肱三頭肌

雙杠臂屈伸練胸做幾組每組幾次

我推薦的話3-4組每組10-15次左右就夠了一般的情況是很少有人能完成標準的10次反復的雙杠臂屈伸所以量力而為之

雙杠臂屈伸練胸和練肱三頭肌的做法有什么區別

關于這一點我在之前的文章中已經提到過了這里簡單總結一下就是

練胸的做法人是需要向前傾斜的在下放的時候肘部需要微微向外張開

而練肱三頭肌的做法人基本是直的肘部則始終保持貼近同時一直要鎖住肘關節以增加對肱三頭肌的刺激

51, 51, 51; text-indent: 2em;">雙杠臂屈伸一個也做不了怎么辦

哭哈哈開玩笑的

如果你標準的姿勢一個也做不了那可以選擇降低難度方法有3個

腳著地做（如果器械不允許就找兩個凳子代替）找個同伴幫你托住腿（和引體向上一樣）使用模擬雙杠臂屈伸的器械反過來如果你想增加難度的話很簡單兩個字負重

51, 51, 51; text-indent: 2em;">雙杠臂屈伸挺胸還是含胸

看了上面的動態圖解很明顯了吧像這樣傾斜的做法顯然不可能是挺胸做的當然具體的姿勢可能因人而不同建議你多嘗試一下找到自己感覺最合適的角度

雙杠臂屈伸練后胸骨中縫疼

這個事情小編我很久以前也遇到過其實會產生這個情況主要就是因為你的胸肌還太弱了等到你胸肌力量大起來胸肌厚起來之后就不會出現這個情況了

所以解決的辦法就是先通過其他的動作將胸肌練大如果非常想做雙杠臂屈伸的話可以采用上面說的3種降低難度的方法

關于心口痛在之前介紹雙杠臂屈伸練胸肌正確動作要領也提到過了你可以兩篇文章一起看這樣會了解的更清楚一些

51, 51, 51; text-indent: 2em;">我知道關于這個動作你也有很多體會想要分享的吧那就在下方和小編我一起討論討論吧