最近幾年都流行讓訓(xùn)練回歸原始也就是說我們生來就會的動作其實對我們?nèi)粘５墓δ苄愿纳坪桶踩禂?shù)都是最高的

今天我們要說的是一個我個人認(rèn)為非常棒的徒手動作-雙杠臂屈伸它可以很好的刺激到我們的胸部下沿和我們的肱三頭肌并且只需要一根雙杠就能夠完成

當(dāng)然了越簡單越原始的動作（比如深蹲箭步走等）需要注意的細(xì)節(jié)也就越多雙杠臂屈伸也是一樣如果你的動作不夠標(biāo)準(zhǔn)那么很可能導(dǎo)致我們的肩部和肘關(guān)節(jié)的損傷進(jìn)而影響你的訓(xùn)練和生活

為了保持肩部健康做雙杠臂屈伸時你不能忽略的小細(xì)節(jié)

在我看來在做雙杠臂屈伸時適當(dāng)?shù)膬A斜角度經(jīng)常被忽視（甚至是被誤解）所以這里有一個小小的教程希望對那些喜歡將雙杠臂屈伸加入自己訓(xùn)練計劃的小伙伴們有所幫助

首先動作的設(shè)置非常重要這是為什么呢因為你的動作設(shè)置方式將決定你的動作重復(fù)如果一開始你的動作設(shè)置就是錯誤的話首先我們的訓(xùn)練效果得不到保證（因為會出現(xiàn)大量的代償模式導(dǎo)致協(xié)同肌發(fā)力過多甚至是因為一些錯誤的姿勢導(dǎo)致肩部和肘關(guān)節(jié)的損傷）久而久之就會增加我們的關(guān)節(jié)磨損進(jìn)而造成勞損甚至是急性損傷

第一點我要說的就是肩部的位置如上圖所示把肩膀向下和向后滾動是非常重要的（同時記住保持挺胸并且讓我們的肩胛骨內(nèi)收下沉）因為這個提示可以幫助防止當(dāng)我們做雙杠臂屈伸的時候發(fā)生諸如胸痛或肩痛這樣的問題因為在進(jìn)行雙杠臂屈伸練習(xí)時這兩種疼痛都十分常見（如果你在一個正確的位置上還是出現(xiàn)了胸痛和肩痛的反應(yīng)時這時候請立刻停止訓(xùn)練并盡快咨詢醫(yī)生或者物理治療師）

第二點要說的就是下降階段如上圖所示

此時通過彎曲手臂降低身體但不要一直向下當(dāng)人們傾向于認(rèn)為完整的運動軌跡總是好的但是在雙杠臂屈伸中卻并不適用我們在做訓(xùn)練的時候一定要具體問題具體分析對于這個比較特殊的練習(xí)我比較喜歡讓大家下降到自己的大臂和小臂的夾角為90度時然后上升我認(rèn)為這樣是最安全的（對于有肩部損傷的人來說）

當(dāng)然你可以在沒有任何疼痛的情況下下降的低一些在健身房里我見到很多人都會這樣做但是（一般來說）確保你的肩膀不低于（或至少不低于）肘部高度將給你的訓(xùn)練帶來安全感同時避免增加多余的運動范圍所帶來的任何風(fēng)險

事實上當(dāng)試圖降低到很低的高度時很容易出現(xiàn)肩部問題（比如肩峰撞擊綜合征）