健友們都很清楚幾乎所有的上半身鍛煉都離不開肩關節的參與它的結構比較復雜又比較脆弱經常在訓練中受傷

51, 51, 51; text-indent: 2em;">它是由肱骨頭和肩胛骨關節盂組成的屬于球窩關節這種關節的優點是靈活性比較大活動范圍廣但是穩定性比較差雖然有關節囊和韌帶保護因為關節囊比較薄并且容易松弛這個部位的韌帶較少并且沒有力量經常會出現鍛煉疲勞過度的情況導致做雙杠臂屈伸肩膀疼

這是因為在做雙杠臂屈伸的時候我們健友經常使肩關節的受力發生失衡的情況造成肱骨偏移了關節窩的生理位置肱骨就會在關節窩內不受控制的自由滑動導致關節窩處的軟骨組織受到很大的磨損和擠壓因此肩膀會有疼痛的感覺如果在訓練中肩關節有疼的感覺就請你立刻停止訓練進行治療休息

如何避免肩關節受力失衡

在做這個動作的時候健友們經常忽略對鍛煉動作正確的掌握在選擇雙杠的時候要保持雙杠之間的距離與肩部同寬使肱骨陷入關節窩的部分增多肩關節受力就會達到穩定在雙肘的完美配合下身體的兩側的穩定能力也得到了提高

其次就是要保證肩胛骨的正常活動身體要保持正直避免含胸圓肩的姿勢在這個基礎上保證肩胛骨稍微向后收縮并且下沉降低肩部受到擠壓的力量但是肩部下沉的幅度要把握好屈肘時保持和肘關節相同高度就可以了還要注意手腕和前臂保持在一條直線上

除了以上應該注意的內容我們在進行鍛煉之前進行肩部的熱身鍛煉增加肩關節的潤滑度保護好關節的軟骨組織在負重量循序漸進的前提下安全有效的開展雙杠臂屈伸鍛煉

第一個熱身動作彈力繩體前拉伸

51, 51, 51; text-indent: 2em;">身體自然站立腳距與肩部同寬雙臂在體前伸直雙手握住彈力繩的兩端運動時保持身體的穩定雙臂同時向兩側拉伸達到最遠的距離然后回到起點這個動作我們工作3-4組每組進行15-20次的拉伸鍛煉時間控制在3分鐘

第二個熱身動作單臂彈力繩拉伸

首先把彈力繩固定好身體面向固定物左臂向前伸直握住拉力繩雙膝稍微彎曲脊椎處于中立位運動時收緊腹部背部肌肉左手拉動彈力繩向左肩處拉伸左臂屈肘當到達做大極限的時候停留幾秒鐘然后伸直左臂回到起點換右臂開始重復鍛煉強度為做3-4組練習每組保持在15-20次鍛煉時間控制在3分鐘

第三個熱身動作彈力繩環繞拉伸

身體筆直站立保持挺胸抬頭背部繃直雙臂握住彈力繩自然垂在身體的兩側雙腳之間的距離與肩部同寬運動時收緊核心肌群雙臂由體前向體后環繞拉伸彈力繩使肩關節的活動范圍增大得到很好地熱身效果訓練強度保持在3-4組之間然后每組進行15-20次的練習時間也是控制在3分鐘

以上3個熱身運動只要效果不要疼痛3個動作全面熱身肩部遠離運動損傷建議每組之間的間歇時間盡量保持在20秒左右